| 발목과 허벅지를 앞부분을 위한 스트레칭 |
  |
| 실시방법 |
 허리를 곧게 펴고 선 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 들어올린다. |
 들어올린 발과 같은 쪽의 손으로 발끝부분을 잡아 몸쪽으로 천천히 당긴다. |
 발목과 허벅지 앞부분을 충분히 스트레칭 시켜 약 10~15초간 유지한다. |
|
 양쪽을 교대로 2회 이상 실시한다.
|
| 주의사항: 스트레칭이 진행되는 동안 중심이 흐트러지지 않도록 주변의 벽이나 구조물에 몸을 지지하도록 하고 허리가 굽어지거나 몸이 틀어지지 않도록 한다. |
| |
 종아리를 위한 스트레칭 |
  |
| 실시방법 |
| 허리를 곧게 펴고 선 상태에서 한쪽 발을 앞으로 충분히 내딛는다 |
|
내딛은 발의 허벅지 윗 부분에 양손을 올려 놓고 천천히 앞 무릎을 구부린다. |
| 종아리 부분을 충분히 스트레칭 시켜 약 10~15초간 유지한다. |
|
양쪽을 교대로 2회 이상 실시한다.
|
| 주의사항: 동작시 뒷무릎은 구부리지 말아야 하며 뒷꿈치 또한 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. |
| |
| 허벅지 뒷부분을 위한 스트레칭 |
  |
| 실시방법 |
| 한쪽발을 들어 반대편 발 옆에 가볍게 놓는다. |
| 호흡을 길게 내쉬며 상체를 천천히 굽혀 양손으로 발목을 잡도록 한다 |
| 허벅지 뒷부분을 충분히 스트레칭 시켜 약 10~15초간 유지한다. |
|
양쪽을 교대로 2회 이상 실시한다.
|
|
주의사항: 스트레칭시 시선은 자연스럽게 유지하되 절대 반동을 사용하지 않도록 한다. |
| |
| 척추 기립근을 위한 스트레칭 |
  |
| 실시방법 |
| 어깨넓이의 약 2배 정도로 발을 벌리고 서도록 한다. |
| 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 팔꿈치를 펴고 양손을 무릎위에 올려 놓는다. |
|
허리를 곧게 편 상태에서 몸을 좌측 혹은 우측으로 틀어 약 10~15초간 유지한다. |
|
양쪽을 교대로 2회 이상 실시한다.
|
| 주의사항: ③번 동작시 팔꿈치가 굽혀지지 않도록 하고 시선은 몸을 비튼 방향과 일치시킨다. |
| |
| 옆구리를 위한 스트레칭 |
  |
| 실시방법 |
| 두발을 모으고 가볍게 선다 |
|
양손에 깍지를 껴 머리위로 힘껏 밀어올린다. 이때 손바닥이 위를 향하도록 한다. |
|
상체를 좌측 혹은 우측으로 기울여 옆구리를 충분히 스트레칭 시킨다. 고정된 동작은 약 10~15초간 유지한다. |
|
양쪽을 교대로 2회 이상 실시한다..
|
| 주의사항:스트레칭이 진행되는 동안 호흡은 길게 내쉬고 동작시 힙이 좌우측으로 흔들리지 않도록 주의한다. |
| |
| 어깨를 위한 스트레칭 |
  |
| 실시방법 |
| 두발을 모아 가볍게 선 상태에서 한 팔을 위로 들어 올린다. |
|
반대편 손목으로 들어올린 팔의 팔꿈치를 몸쪽으로 잡아당겨 스트레칭을 실시한다. |
|
시선은 잡아당기는 팔과 반대방향을 보도록 하며 고정된 동작을 약 10~15 초간 유지한다. |
|
양쪽을 교대로 2회 이상 실시한다.
|
| 주의사항:스트레칭이 진행되는 동안 호흡은 길게 내쉰다. |
| |
| 팔꿈치 뒷부분을 위한 스트레칭 |
  |
| 실시방법 |
| 허리를 곧게 펴고 선상태에서 양팔을 머리위로 들어올린다. |
|
한쪽 팔을 구부린 상태에서 반대편 손으로 팔꿈치를 잡아당겨 스트레칭을 실시한다. |
| 팔꿈치 뒷부분을 충분히 스트레칭 시켜 약 10~15초간 유지한다. |
|
양쪽을 교대로 2회 이상 실시한다.
|
| 주의사항:스트레칭이 진행되는 동안 호흡은 길게 내쉰다. |
| |
| 손목과 전완부를 위한 스트레칭 |
  |
| 실시방법 |
| 허리를 곧게 펴고 선 상태에서 한팔을 위로 들어올린다. |
|
들어올린 팔은 손바닥이 위로 향하게 하고 반대편 손으로 들어올린 손의 앞 부분만을 잡아 아래로 당긴다. |
| 손목과 전완부를 충분히 스트레칭 시켜 약 10~15초간 유지한다. |
|
양쪽을 교대로 2회 이상 실시한다.
|
| 주의사항:스트레칭이 진행되는 동안 호흡은 길게 내쉰다. |
| |
| 목부분을 위한 스트레칭 |
  |
| 실시방법 |
|
가볍게 선 상태에서 한팔을 머리위로 들어올려 반대편 귓 부분에 손바닥을 가져다 댄다. 이때 다른 한 손은 허리부분에 올려 놓는다. |
|
호흡을 길게 내쉬며 귓 부분에 댄 손을 천천히 잡아 당겨 스트레칭을 실시한다. |
|
목의 양쪽 측면 부위를 번갈아 가며 스트레칭 한 후 양손으로 머리 뒷부분을 가볍게 감싸 쥐도록 한다. |
 전과정을 반복하여 2회 이상 실시한다. |
| |